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El plan de formación en ejecución más científico y completo.

Vistas:0     Autor:Editor del sitio     Hora de publicación: 2021-05-16      Origen:Sitio

Para aquellos que ya tienen alguna experiencia en marcha, participar en una maratón en el momento adecuado, es extremadamente significativo y suave. Puedes comenzar a planear para ti mismo para participar en un juego ahora. Tener un objetivo y un plan te hará más motivado para seguir haciendo ejercicio, y es más fácil obtener resultados inesperados. Si no ha estado corriendo durante mucho tiempo, primero puede probar una media maratón.

马拉松

Independientemente de qué tipo, requiere una preparación completa, completa y científica para la carrera. Hemos dado diferentes horarios para principiantes e intermedios. Los principiantes tienen como objetivo completar la raza a salvo, y los intermedios tienen ciertos requisitos de velocidad y esperan correr con mejores resultados. Por. El plan de medio maratón es de 12 semanas, y el plan de maratón completo es de 18 semanas.

Mal maratón: Elementary

El plan preliminar de medio maratón es un muy buen comienzo, incluso para principiantes, completar la primera semana de tareas no es un problema. Lunes y viernes son días libres, el martes hasta el jueves se encuentran en corta distancia, y el sábado es de 30 a 60 minutos de entrenamiento cruzado como preludio a larga distancia que se ejecuta el domingo. Durante la capacitación, puede participar en una carrera de 5 km y una carrera de 10 km para obtener experiencia en carreras.

No. de la semana

LUN

MAR

CASARSE

JUE

VIE

SE SENTÓ

SOL

1

Descanso

5 km de carrera

3km de carrera

5 km de carrera

Descanso

Entrenamiento cruzado de 30 minutos.

Carrera de 6km

2

Descanso

5 km de carrera

3km de carrera

5 km de carrera

Descanso

Entrenamiento cruzado de 30 minutos

Carrera de 6km

3

Descanso

5.5km de carrera

3km de carrera

5.5km de carrera

Descanso

Entrenamiento cruzado de 40 minutos

Ejecución de 8km

4

Descanso

5.5km de carrera

3km de carrera

5.5km de carrera

Descanso

Entrenamiento cruzado de 40 minutos

Ejecución de 8km

5

Descanso

Carrera de 6km

3km de carrera

Carrera de 6km

Descanso

Entrenamiento cruzado de 40 minutos

10km de carrera

6

Descanso

Carrera de 6km

3km de carrera

Carrera de 6km

Descanso

Descanso

Carrera de 5km

7

Descanso

7km de carrera

5 km de carrera

7km de carrera

Descanso

Entrenamiento cruzado de 50 minutos

11km de carrera

8

Descanso

7km de carrera

5 km de carrera

7km de carrera

Descanso

Entrenamiento cruzado de 50 minutos

13km de carrera

9

Descanso

Ejecución de 8km

5 km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

Descanso

Carrera de 10km

10

Descanso

Ejecución de 8km

5 km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

Entrenamiento cruzado de 60 minutos

14km ​​de carrera

11

Descanso

Ejecución de 8km

5 km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

Entrenamiento cruzado de 60 minutos

16km de carrera

12

Descanso

6.5km de carrera

5 km de carrera

3km de carrera

Descanso

Descanso

Medio maratón

Maratón completo: Elementary

Este es mi programa de capacitación más popular, cuya parte clave es la larga distancia que se ejecuta el sábado. Desde los 10 km, se ejecuta en la primera semana, se desarrolló gradualmente a los 32 km en la semana 15, y luego comenzó a reducir la cantidad para prepararse para toda la carrera de caballos.

Cerrado los lunes y viernes, fácil de correr los martes y jueves, larga distancia que se ejecuta el miércoles, larga distancia corriendo el sábado y de 30 a 60 minutos de entrenamiento cruzado el domingo. Después de una carrera de pruebas de medio maratón en la semana 8, tendrá más confianza en el éxito en la carrera de Marathon.

No. de la semana

LUN

MAR

CASARSE

JUE

VIE

SE SENTÓ

SOL

1

Descanso

5 km de carrera

5 km de carrera

5 km de carrera

Descanso

10km de carrera

Entrenamiento cruzado

2

Descanso

5 km de carrera

5 km de carrera

5 km de carrera

Descanso

11km de carrera

Entrenamiento cruzado

3

Descanso

5 km de carrera

6.5km de carrera

5 km de carrera

Descanso

Ejecución de 8km

Entrenamiento cruzado

4

Descanso

5 km de carrera

6.5km de carrera

5 km de carrera

Descanso

14.5km corre

Entrenamiento cruzado

5

Descanso

5 km de carrera

Ejecución de 8km

5 km de carrera

Descanso

16km de carrera

Entrenamiento cruzado

6

Descanso

5 km de carrera

Ejecución de 8km

5 km de carrera

Descanso

11km de carrera

Entrenamiento cruzado

7

Descanso

5 km de carrera

10km de carrera

5 km de carrera

Descanso

19km de carrera

Entrenamiento cruzado

8

Descanso

5 km de carrera

10km de carrera

5 km de carrera

Descanso

Descanso

Medio maratón

9

Descanso

5 km de carrera

11km de carrera

6.5km de carrera

Descanso

16km de carrera

Entrenamiento cruzado

10

Descanso

5 km de carrera

11km de carrera

6.5km de carrera

Descanso

Run 24km

Entrenamiento cruzado

11

Descanso

6.5km de carrera

13km de carrera

6.5km de carrera

Descanso

Ejecución de 26km

Entrenamiento cruzado

12

Descanso

6.5km de carrera

13km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

19km de carrera

Medio maratón

13

Descanso

6.5km de carrera

14.5km corre

Ejecución de 8km

Descanso

Ejecución de 29km

Entrenamiento cruzado

14

Descanso

Ejecución de 8km

14.5km corre

Ejecución de 8km

Descanso

Ejecución de 22km

Entrenamiento cruzado

15

Descanso

Ejecución de 8km

16km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

32km de carrera

Entrenamiento cruzado

16

Descanso

Ejecución de 8km

13km de carrera

6.5km de carrera

Descanso

19km de carrera

Entrenamiento cruzado

17

Descanso

6.5km de carrera

10km de carrera

5 km de carrera

Descanso

13km de carrera

Entrenamiento cruzado

18

Descanso

5 km de carrera

6.5km de carrera

3km de carrera

Descanso

Descanso

Maratón completo

Medio maratón: intermedio

En comparación con el plan preliminar de medio maratón, la dificultad del plan intermedio ha aumentado. La principal diferencia es que los miércoles (entrenamiento de velocidad) y los fines de semana (la cantidad de ejecución de los sábados y los domingos ha aumentado), debe ejecutarse a su ritmo de carrera programado los sábados.

No. de la semana

LUN

MAR

CASARSE

JUE

VIE

SE SENTÓ

SOL

1

Descanso

5 km de carrera

5x400m ejecutar

5 km de carrera

Descanso

5 km de carrera

Ejecución de 8km

2

Descanso

5 km de carrera

30 minutos de tempo de carrera

5 km de carrera

Descanso

5 km de carrera de velocidad de citas de carrera

10km de carrera

3

Descanso

5.5km de carrera

6x400m corre

5 km de carrera

Descanso

Descanso

Carrera de 5km

4

Descanso

5.5km de carrera

35 mins tempo run

5 km de carrera

Descanso

5 km de carrera

11km de carrera

5

Descanso

6.5km de carrera

7x400m corre

5 km de carrera

Descanso

5 km de carrera de velocidad de citas de carrera

13km de carrera

6

Descanso

6.5km de carrera

40 minutos de carrera de tempo

5 km de carrera

Descanso

Descanso

Carrera de 10km

7

Descanso

7km de carrera

8x400m corre

5 km de carrera

Descanso

6.5km de citas de velocidad de carrera

14.5km corre

8

Descanso

7km de carrera

45 minutos de carrera de tempo

5 km de carrera

Descanso

Carrera de velocidad de carrera de 8 km

16km de carrera

9

Descanso

Ejecución de 8km

9x400m ejecutar

5 km de carrera

Descanso

Descanso

Carrera de 15km

10

Descanso

Ejecución de 8km

45mins Tempo Run

5 km de carrera

Descanso

Carrera de velocidad de carrera de 8 km

18km de carrera

11

Descanso

Ejecución de 8km

10x400m ejecutar

5 km de carrera

Descanso

5 km de carrera de velocidad de citas de carrera

19km de carrera

12

Descanso

5 km de carrera

5x400m ejecutar

5 km de carrera

Descanso

Descanso

Medio maratón

Maratón completo: Intermedio 1

La mayor diferencia entre el plan intermedio de maratón completo y el plan elemental es la capacitación continua de los fines de semana, la velocidad que se ejecuta para la maratón del sábado y el entrenamiento de jogging de larga distancia el domingo. El plan intermedio tiene dos carreras de 32 kilómetros en lugar de solo una, y otra hora o menos de entrenamiento cruzado se transfirió hasta el lunes.

No. de la semana

LUN

MAR

CASARSE

JUE

VIE

SE SENTÓ

SOL

1

Entrenamiento cruzado

5 km de carrera

Ejecución de 8km

5 km de carrera

Descanso

Carrera de velocidad de carrera de 8 km

13km de carrera

2

Entrenamiento cruzado

5 km de carrera

Ejecución de 8km

5 km de carrera

Descanso

Carrera de velocidad de carrera de 8 km

15km de carrera

3

Entrenamiento cruzado

5 km de carrera

Ejecución de 8km

5 km de carrera

Descanso

Carrera de velocidad de carrera de 8 km

10km de carrera

4

Entrenamiento cruzado

5 km de carrera

10km de carrera

5 km de carrera

Descanso

10km de citas de velocidad de carrera

18km de carrera

5

Entrenamiento cruzado

5 km de carrera

10km de carrera

5 km de carrera

Descanso

10km de citas de velocidad de carrera

19km de carrera

6

Entrenamiento cruzado

5 km de carrera

Ejecución de 8km

5 km de carrera

Descanso

10km de citas de velocidad de carrera

15km de carrera

7

Entrenamiento cruzado

7km de carrera

11km de carrera

7km de carrera

Descanso

11km de citas de velocidad de carrera

Ejecución de 22km

8

Entrenamiento cruzado

7km de carrera

11km de carrera

7km de carrera

Descanso

11km de citas de velocidad de carrera

Run 24km

9

Entrenamiento cruzado

7km de carrera

Ejecución de 8km

7km de carrera

Descanso

13km Race Speed ​​Dating Run

Medio maratón

10

Entrenamiento cruzado

Ejecución de 8km

13km de carrera

7km de carrera

Descanso

13km Race Speed ​​Dating Run

Ejecución de 27km

11

Entrenamiento cruzado

Ejecución de 8km

13km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

13km Race Speed ​​Dating Run

Ejecución de 29km

12

Entrenamiento cruzado

Ejecución de 8km

Ejecución de 8km

Ejecución de 8km

Descanso

13km Race Speed ​​Dating Run

Ejecución de 21km

13

Entrenamiento cruzado

Ejecución de 8km

13km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

Carrera de velocidad de carrera de 8 km

32km de carrera

14

Entrenamiento cruzado

Ejecución de 8km

Ejecución de 8km

Ejecución de 8km

Descanso

13km Race Speed ​​Dating Run

19km de carrera

15

Entrenamiento cruzado

Ejecución de 8km

13km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

Carrera de velocidad de carrera de 8 km

32km de carrera

16

Entrenamiento cruzado

Ejecución de 8km

10km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

Casitas de velocidad de 7km de carrera.

19km de carrera

17

Entrenamiento cruzado

7km de carrera

Ejecución de 8km

Ejecución de 8km

Descanso

5 km de carrera de velocidad de citas de carrera

13km de carrera

18

Entrenamiento cruzado

5 km de carrera

7km de carrera

Descanso

Descanso

3km de carrera

Maratón completo

Maratón completo: Intermedio 2

La mayor diferencia entre el plan de capacitación Intermedio de Marathón completo y el plan de capacitación intermedio 1 es el aumento en el volumen de funcionamiento. Aunque el aumento no es mucho, es suficiente para los corredores que desean mejorar: 3 carreras de 32 kilómetros, 1 hora por semana entrenamiento cruzado de izquierda a derecha. Este plan es el último plan antes de actualizar a un plan de capacitación avanzado más difícil.

No. de la semana

LUN

MAR

CASARSE

JUE

VIE

SE SENTÓ

SOL

1

Descanso

5 km de carrera

Ejecución de 8km

5 km de carrera

Descanso

Carrera de velocidad de carrera de 8 km

16km de carrera

2

Descanso

5 km de carrera

Ejecución de 8km

5 km de carrera

Descanso

Ejecución de 8km

18km de carrera

3

Descanso

5 km de carrera

10km de carrera

5 km de carrera

Descanso

10km de citas de velocidad de carrera

13km de carrera

4

Descanso

5 km de carrera

10km de carrera

5 km de carrera

Descanso

10km de citas de velocidad de carrera

Ejecución de 21km

5

Descanso

5 km de carrera

11km de carrera

5 km de carrera

Descanso

11km de carrera

Ejecución de 22km

6

Descanso

5 km de carrera

11km de carrera

5 km de carrera

Descanso

11km de citas de velocidad de carrera

16km de carrera

7

Descanso

7km de carrera

13km de carrera

7km de carrera

Descanso

13km Race Speed ​​Dating Run

Ejecución de 26km

8

Descanso

7km de carrera

13km de carrera

7km de carrera

Descanso

13km de carrera

Ejecución de 27km

9

Descanso

7km de carrera

14km ​​de carrera

7km de carrera

Descanso

Descanso

Medio maratón

10

Descanso

7km de carrera

14km ​​de carrera

7km de carrera

Descanso

14km ​​de carrera de velocidad de citas de carrera

30km de carrera

11

Descanso

Ejecución de 8km

16km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

Ejecución de citas de velocidad de 16km de carrera

32km de carrera

12

Descanso

Ejecución de 8km

10km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

10km de citas de velocidad de carrera

19km de carrera

13

Descanso

Ejecución de 8km

16km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

Ejecución de citas de velocidad de 16km de carrera

32km de carrera

14

Descanso

Ejecución de 8km

10km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

10km de carrera

19km de carrera

15

Descanso

Ejecución de 8km

16km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

Ejecución de citas de velocidad de 16km de carrera

32km de carrera

16

Descanso

Ejecución de 8km

13km de carrera

Ejecución de 8km

Descanso

Casitas de velocidad de 7km de carrera.

19km de carrera

17

Descanso

7km de carrera

10km de carrera

7km de carrera

Descanso

7km de carrera

13km de carrera

18

Descanso

5 km de carrera

7km de carrera

Descanso

Descanso

3km de carrera

Maratón completo


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