Vistas:1 Autor:Editor del sitio Hora de publicación: 2021-05-16 Origen:Sitio
Para aquellos que ya tienen alguna experiencia en marcha, participar en una maratón en el momento adecuado, es extremadamente significativo y suave. Puedes comenzar a planear para ti mismo para participar en un juego ahora. Tener un objetivo y un plan te hará más motivado para seguir haciendo ejercicio, y es más fácil obtener resultados inesperados. Si no ha estado corriendo durante mucho tiempo, primero puede probar una media maratón.
Independientemente de qué tipo, requiere una preparación completa, completa y científica para la carrera. Hemos dado diferentes horarios para principiantes e intermedios. Los principiantes tienen como objetivo completar la raza a salvo, y los intermedios tienen ciertos requisitos de velocidad y esperan correr con mejores resultados. Por. El plan de medio maratón es de 12 semanas, y el plan de maratón completo es de 18 semanas.
Mal maratón: Elementary
El plan preliminar de medio maratón es un muy buen comienzo, incluso para principiantes, completar la primera semana de tareas no es un problema. Lunes y viernes son días libres, el martes hasta el jueves se encuentran en corta distancia, y el sábado es de 30 a 60 minutos de entrenamiento cruzado como preludio a larga distancia que se ejecuta el domingo. Durante la capacitación, puede participar en una carrera de 5 km y una carrera de 10 km para obtener experiencia en carreras.
No. de la semana | LUN | MAR | CASARSE | JUE | VIE | SE SENTÓ | SOL |
1 | Descanso | 5 km de carrera | 3km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | Entrenamiento cruzado de 30 minutos. | Carrera de 6km |
2 | Descanso | 5 km de carrera | 3km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | Entrenamiento cruzado de 30 minutos | Carrera de 6km |
3 | Descanso | 5.5km de carrera | 3km de carrera | 5.5km de carrera | Descanso | Entrenamiento cruzado de 40 minutos | Ejecución de 8km |
4 | Descanso | 5.5km de carrera | 3km de carrera | 5.5km de carrera | Descanso | Entrenamiento cruzado de 40 minutos | Ejecución de 8km |
5 | Descanso | Carrera de 6km | 3km de carrera | Carrera de 6km | Descanso | Entrenamiento cruzado de 40 minutos | 10km de carrera |
6 | Descanso | Carrera de 6km | 3km de carrera | Carrera de 6km | Descanso | Descanso | Carrera de 5km |
7 | Descanso | 7km de carrera | 5 km de carrera | 7km de carrera | Descanso | Entrenamiento cruzado de 50 minutos | 11km de carrera |
8 | Descanso | 7km de carrera | 5 km de carrera | 7km de carrera | Descanso | Entrenamiento cruzado de 50 minutos | 13km de carrera |
9 | Descanso | Ejecución de 8km | 5 km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | Descanso | Carrera de 10km |
10 | Descanso | Ejecución de 8km | 5 km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | Entrenamiento cruzado de 60 minutos | 14km de carrera |
11 | Descanso | Ejecución de 8km | 5 km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | Entrenamiento cruzado de 60 minutos | 16km de carrera |
12 | Descanso | 6.5km de carrera | 5 km de carrera | 3km de carrera | Descanso | Descanso | Medio maratón |
Maratón completo: Elementary
Este es mi programa de capacitación más popular, cuya parte clave es la larga distancia que se ejecuta el sábado. Desde los 10 km, se ejecuta en la primera semana, se desarrolló gradualmente a los 32 km en la semana 15, y luego comenzó a reducir la cantidad para prepararse para toda la carrera de caballos.
Cerrado los lunes y viernes, fácil de correr los martes y jueves, larga distancia que se ejecuta el miércoles, larga distancia corriendo el sábado y de 30 a 60 minutos de entrenamiento cruzado el domingo. Después de una carrera de pruebas de medio maratón en la semana 8, tendrá más confianza en el éxito en la carrera de Marathon.
No. de la semana | LUN | MAR | CASARSE | JUE | VIE | SE SENTÓ | SOL |
1 | Descanso | 5 km de carrera | 5 km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 10km de carrera | Entrenamiento cruzado |
2 | Descanso | 5 km de carrera | 5 km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 11km de carrera | Entrenamiento cruzado |
3 | Descanso | 5 km de carrera | 6.5km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | Ejecución de 8km | Entrenamiento cruzado |
4 | Descanso | 5 km de carrera | 6.5km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 14.5km corre | Entrenamiento cruzado |
5 | Descanso | 5 km de carrera | Ejecución de 8km | 5 km de carrera | Descanso | 16km de carrera | Entrenamiento cruzado |
6 | Descanso | 5 km de carrera | Ejecución de 8km | 5 km de carrera | Descanso | 11km de carrera | Entrenamiento cruzado |
7 | Descanso | 5 km de carrera | 10km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 19km de carrera | Entrenamiento cruzado |
8 | Descanso | 5 km de carrera | 10km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | Descanso | Medio maratón |
9 | Descanso | 5 km de carrera | 11km de carrera | 6.5km de carrera | Descanso | 16km de carrera | Entrenamiento cruzado |
10 | Descanso | 5 km de carrera | 11km de carrera | 6.5km de carrera | Descanso | Run 24km | Entrenamiento cruzado |
11 | Descanso | 6.5km de carrera | 13km de carrera | 6.5km de carrera | Descanso | Ejecución de 26km | Entrenamiento cruzado |
12 | Descanso | 6.5km de carrera | 13km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | 19km de carrera | Medio maratón |
13 | Descanso | 6.5km de carrera | 14.5km corre | Ejecución de 8km | Descanso | Ejecución de 29km | Entrenamiento cruzado |
14 | Descanso | Ejecución de 8km | 14.5km corre | Ejecución de 8km | Descanso | Ejecución de 22km | Entrenamiento cruzado |
15 | Descanso | Ejecución de 8km | 16km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | 32km de carrera | Entrenamiento cruzado |
16 | Descanso | Ejecución de 8km | 13km de carrera | 6.5km de carrera | Descanso | 19km de carrera | Entrenamiento cruzado |
17 | Descanso | 6.5km de carrera | 10km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 13km de carrera | Entrenamiento cruzado |
18 | Descanso | 5 km de carrera | 6.5km de carrera | 3km de carrera | Descanso | Descanso | Maratón completo |
Medio maratón: intermedio
En comparación con el plan preliminar de medio maratón, la dificultad del plan intermedio ha aumentado. La principal diferencia es que los miércoles (entrenamiento de velocidad) y los fines de semana (la cantidad de ejecución de los sábados y los domingos ha aumentado), debe ejecutarse a su ritmo de carrera programado los sábados.
No. de la semana | LUN | MAR | CASARSE | JUE | VIE | SE SENTÓ | SOL |
1 | Descanso | 5 km de carrera | 5x400m ejecutar | 5 km de carrera | Descanso | 5 km de carrera | Ejecución de 8km |
2 | Descanso | 5 km de carrera | 30 minutos de tempo de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 5 km de carrera de velocidad de citas de carrera | 10km de carrera |
3 | Descanso | 5.5km de carrera | 6x400m corre | 5 km de carrera | Descanso | Descanso | Carrera de 5km |
4 | Descanso | 5.5km de carrera | 35 mins tempo run | 5 km de carrera | Descanso | 5 km de carrera | 11km de carrera |
5 | Descanso | 6.5km de carrera | 7x400m corre | 5 km de carrera | Descanso | 5 km de carrera de velocidad de citas de carrera | 13km de carrera |
6 | Descanso | 6.5km de carrera | 40 minutos de carrera de tempo | 5 km de carrera | Descanso | Descanso | Carrera de 10km |
7 | Descanso | 7km de carrera | 8x400m corre | 5 km de carrera | Descanso | 6.5km de citas de velocidad de carrera | 14.5km corre |
8 | Descanso | 7km de carrera | 45 minutos de carrera de tempo | 5 km de carrera | Descanso | Carrera de velocidad de carrera de 8 km | 16km de carrera |
9 | Descanso | Ejecución de 8km | 9x400m ejecutar | 5 km de carrera | Descanso | Descanso | Carrera de 15km |
10 | Descanso | Ejecución de 8km | 45mins Tempo Run | 5 km de carrera | Descanso | Carrera de velocidad de carrera de 8 km | 18km de carrera |
11 | Descanso | Ejecución de 8km | 10x400m ejecutar | 5 km de carrera | Descanso | 5 km de carrera de velocidad de citas de carrera | 19km de carrera |
12 | Descanso | 5 km de carrera | 5x400m ejecutar | 5 km de carrera | Descanso | Descanso | Medio maratón |
Maratón completo: Intermedio 1
La mayor diferencia entre el plan intermedio de maratón completo y el plan elemental es la capacitación continua de los fines de semana, la velocidad que se ejecuta para la maratón del sábado y el entrenamiento de jogging de larga distancia el domingo. El plan intermedio tiene dos carreras de 32 kilómetros en lugar de solo una, y otra hora o menos de entrenamiento cruzado se transfirió hasta el lunes.
No. de la semana | LUN | MAR | CASARSE | JUE | VIE | SE SENTÓ | SOL |
1 | Entrenamiento cruzado | 5 km de carrera | Ejecución de 8km | 5 km de carrera | Descanso | Carrera de velocidad de carrera de 8 km | 13km de carrera |
2 | Entrenamiento cruzado | 5 km de carrera | Ejecución de 8km | 5 km de carrera | Descanso | Carrera de velocidad de carrera de 8 km | 15km de carrera |
3 | Entrenamiento cruzado | 5 km de carrera | Ejecución de 8km | 5 km de carrera | Descanso | Carrera de velocidad de carrera de 8 km | 10km de carrera |
4 | Entrenamiento cruzado | 5 km de carrera | 10km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 10km de citas de velocidad de carrera | 18km de carrera |
5 | Entrenamiento cruzado | 5 km de carrera | 10km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 10km de citas de velocidad de carrera | 19km de carrera |
6 | Entrenamiento cruzado | 5 km de carrera | Ejecución de 8km | 5 km de carrera | Descanso | 10km de citas de velocidad de carrera | 15km de carrera |
7 | Entrenamiento cruzado | 7km de carrera | 11km de carrera | 7km de carrera | Descanso | 11km de citas de velocidad de carrera | Ejecución de 22km |
8 | Entrenamiento cruzado | 7km de carrera | 11km de carrera | 7km de carrera | Descanso | 11km de citas de velocidad de carrera | Run 24km |
9 | Entrenamiento cruzado | 7km de carrera | Ejecución de 8km | 7km de carrera | Descanso | 13km Race Speed Dating Run | Medio maratón |
10 | Entrenamiento cruzado | Ejecución de 8km | 13km de carrera | 7km de carrera | Descanso | 13km Race Speed Dating Run | Ejecución de 27km |
11 | Entrenamiento cruzado | Ejecución de 8km | 13km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | 13km Race Speed Dating Run | Ejecución de 29km |
12 | Entrenamiento cruzado | Ejecución de 8km | Ejecución de 8km | Ejecución de 8km | Descanso | 13km Race Speed Dating Run | Ejecución de 21km |
13 | Entrenamiento cruzado | Ejecución de 8km | 13km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | Carrera de velocidad de carrera de 8 km | 32km de carrera |
14 | Entrenamiento cruzado | Ejecución de 8km | Ejecución de 8km | Ejecución de 8km | Descanso | 13km Race Speed Dating Run | 19km de carrera |
15 | Entrenamiento cruzado | Ejecución de 8km | 13km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | Carrera de velocidad de carrera de 8 km | 32km de carrera |
16 | Entrenamiento cruzado | Ejecución de 8km | 10km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | Casitas de velocidad de 7km de carrera. | 19km de carrera |
17 | Entrenamiento cruzado | 7km de carrera | Ejecución de 8km | Ejecución de 8km | Descanso | 5 km de carrera de velocidad de citas de carrera | 13km de carrera |
18 | Entrenamiento cruzado | 5 km de carrera | 7km de carrera | Descanso | Descanso | 3km de carrera | Maratón completo |
Maratón completo: Intermedio 2
La mayor diferencia entre el plan de capacitación Intermedio de Marathón completo y el plan de capacitación intermedio 1 es el aumento en el volumen de funcionamiento. Aunque el aumento no es mucho, es suficiente para los corredores que desean mejorar: 3 carreras de 32 kilómetros, 1 hora por semana entrenamiento cruzado de izquierda a derecha. Este plan es el último plan antes de actualizar a un plan de capacitación avanzado más difícil.
No. de la semana | LUN | MAR | CASARSE | JUE | VIE | SE SENTÓ | SOL |
1 | Descanso | 5 km de carrera | Ejecución de 8km | 5 km de carrera | Descanso | Carrera de velocidad de carrera de 8 km | 16km de carrera |
2 | Descanso | 5 km de carrera | Ejecución de 8km | 5 km de carrera | Descanso | Ejecución de 8km | 18km de carrera |
3 | Descanso | 5 km de carrera | 10km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 10km de citas de velocidad de carrera | 13km de carrera |
4 | Descanso | 5 km de carrera | 10km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 10km de citas de velocidad de carrera | Ejecución de 21km |
5 | Descanso | 5 km de carrera | 11km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 11km de carrera | Ejecución de 22km |
6 | Descanso | 5 km de carrera | 11km de carrera | 5 km de carrera | Descanso | 11km de citas de velocidad de carrera | 16km de carrera |
7 | Descanso | 7km de carrera | 13km de carrera | 7km de carrera | Descanso | 13km Race Speed Dating Run | Ejecución de 26km |
8 | Descanso | 7km de carrera | 13km de carrera | 7km de carrera | Descanso | 13km de carrera | Ejecución de 27km |
9 | Descanso | 7km de carrera | 14km de carrera | 7km de carrera | Descanso | Descanso | Medio maratón |
10 | Descanso | 7km de carrera | 14km de carrera | 7km de carrera | Descanso | 14km de carrera de velocidad de citas de carrera | 30km de carrera |
11 | Descanso | Ejecución de 8km | 16km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | Ejecución de citas de velocidad de 16km de carrera | 32km de carrera |
12 | Descanso | Ejecución de 8km | 10km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | 10km de citas de velocidad de carrera | 19km de carrera |
13 | Descanso | Ejecución de 8km | 16km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | Ejecución de citas de velocidad de 16km de carrera | 32km de carrera |
14 | Descanso | Ejecución de 8km | 10km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | 10km de carrera | 19km de carrera |
15 | Descanso | Ejecución de 8km | 16km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | Ejecución de citas de velocidad de 16km de carrera | 32km de carrera |
16 | Descanso | Ejecución de 8km | 13km de carrera | Ejecución de 8km | Descanso | Casitas de velocidad de 7km de carrera. | 19km de carrera |
17 | Descanso | 7km de carrera | 10km de carrera | 7km de carrera | Descanso | 7km de carrera | 13km de carrera |
18 | Descanso | 5 km de carrera | 7km de carrera | Descanso | Descanso | 3km de carrera | Maratón completo |
